Zink in der Nahrung

Zink in der Nahrung Zinkhaltige Lebensmittel sind der Schlüssel zu einer optimalen Zinkversorgung.

Zink ist neben Eisen eines der wichtigsten Spurenelemente für unseren Körper. Für eine gute Versorgung spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Denn der Körper ist darauf angewiesen, dass wir das lebenswichtige Spurenelement Tag für Tag in der richtigen Menge aufnehmen. Aber in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Welche Besonderheiten gilt es zu beachten? Und warum sollten Vegetarier und Veganer ihre Zinkzufuhr besonders im Blick haben? Erfahren Sie hier alles Wissenswerte zum Thema Zinkmangel und Ernährung.

Zinkmangel: Ernährung

Wer seine Zinkversorgung verbessern und einen Zinkmangel beheben will, sollte sich zunächst einmal über seinen Tagesbedarf informieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen eine Aufnahme von sieben Milligramm pro Tag. Für Schwangere und Stillende gibt es einen Aufschlag, sie sollten täglich zehn beziehungsweise elf Milligramm Zink aufnehmen. Für Männer gilt eine Empfehlung von zehn Milligramm. Im zweiten Schritt gilt es dann, die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn sie ist unsere primäre Quelle für das Spurenelement.

Zink: Lebensmittel-Liste

Doch wo steckt Zink drin? In geringen Mengen ist das Spurenelement in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Zink sind unter anderem Schalentiere, Innereien und rotes Fleisch, aber auch Getreide und Hülsenfrüchte.

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:
Austern (gegart) ca. 84,6 mg
Weizenkleie ca.13,3 mg
Kalbsleber ca. 8,4 mg
Schweineleber ca. 6,3 mg
Rindfleisch (gegart) ca. 6,1 mg
Edamer ca. 4,6 mg
Hafer ca. 4,5 mg
Gouda und sonstiger Hartkäse ca. 4,0 mg
Roggen und Weizen ca. 4,0 mg
Hülsenfrüchte ca. 3,0 bis 4,0 mg
Nüsse ca. 3,0 mg
Garnelen ca. 2,2 mg
Putenfleisch ca. 2,0 mg
Eier ca. 1,4 mg
Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl ca. 0,6 mg
Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse ca. 0,5 mg
Quellen:
  • Elmadfa, Ibrahim/Leitzmann, Claus: Ernährung des Menschen. S. 315
  • Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. S. 110.
 

Allgemein gilt: Lebensmittel mit viel Zink sorgen nicht automatisch für eine hohe Zinkaufnahme im Körper. Denn unser Körper kann Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich schlechter verwerten als Zink aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft.

Wichtig:

Fleisch und Wurstwaren enthalten oft sehr viel Fett. Außerdem stehen sie im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebs-Risiko zu erhöhen.

Ernährungsexperten raten daher, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu verzehren. Schwangere sollten zudem auf den Verzehr von Leber verzichten, da der hohe Vitamin-A-Gehalt negative Auswirkungen auf das Ungeborene haben kann.

Zink in Lebensmitteln:
Auf gute Verfügbarkeit achten

Einige pflanzliche Lebensmittel liefern große Mengen an Zink. Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Gehalt sind unter anderem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Allerdings: Nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus diesen Lebensmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Das sollten vor allem Veganer und Vegetarier im Blick haben. Der Grund: Spezielle Substanzen (u.a. sog. Phytate), die beispielsweise in Getreide und Gemüse enthalten sind, hemmen die Zinkaufnahme im Körper. Daher sollten sich Menschen, die fleischfrei essen, besonders gut mit dem Thema Ernährung auskennen.

Mit einigen Tricks, die vor allem für Vegetarier hilfreich sein können, kann man die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas verbessern. Zum Beispiel…

  • …wenn man Hülsenfrüchte einweicht oder aus Getreide einen Sauerteig herstellt. Denn dabei werden Phytate abgebaut.
  • …wenn man einen Schuss Zitronensäure zugibt.
  • …wenn man pflanzliche Zinkquellen mit tierischen Eiweißlieferanten (z. B. Joghurt) kombiniert.

Ernährung bei Zinkmangel:
Förder- und Hemmstoffe

Die Zinkverwertung aus Lebensmitteln wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Negativ wirken sich zahlreiche Stoffe aus, die von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorhanden sind – vor allem in solchen pflanzlichen Ursprungs. Außerdem können zum Beispiel auch bestimmte Medikamente, Alkohol und Tabakrauch die Zinkaufnahme im Darm behindern. Entsprechend ist die Liste der Hemmstoffe sehr lang. Es gibt aber auch Substanzen, die die Zinkaufnahme verbessern. Diese stecken vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft.

Vorsicht:
Hemmstoffe im Gepäck
Förderstoffe:
Hilfe für die Zinkverwertung
spezielle Ballaststoffe (Hemicellulose, Lignin)
z.B. in Weizenkleie und anderen Getreidesorten
Aminosäuren (Cystein, Methionin, Glutamin, Histidin)
z.B. in Fleisch, Innereien, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten
Phytinsäure, auch: Phytate (spezielle Pflanzenstoffe)
z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten
Proteine tierischer Herkunft
z.B. in Fleisch, Eiern, Milchprodukten
Bestimmte Medikamente
z. B. Antazida, Diuretika, ACE-Hemmer, hoch dosiertes Kalzium und Eisen
Vitamin C und Zitronensäure in geringen Dosen
z.B. in Obst
Tannine (Gerbstoffe)
z. B. in Wein, grünem und schwarzem Tee
Senföle
z. B. in Rettich, Radieschen, Senf, Kresse
Alkoholismus, Rauchen
Missbrauch von Abführmitteln
Wichtig:

Bei unzureichender Zinkzufuhr über die Nahrung können Zink-Präparate eine sinnvolle Ergänzung sein. Schwangere sollten das Thema Zinkversorgung mit ihrem Arzt besprechen und bei Bedarf auf geeignete Präparate zurückgreifen.

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