FAQ: Was ist Zink?

FAQ: Was ist Zink? Zinkmangel – häufige Fragen.

Zink zählt zu den lebensnotwendigen Spurenelementen. Das sind Mineralstoffe, die im Körper nur in geringen Mengen – also in Spuren – vorkommen. Rund zwei bis drei Gramm Zink sind im menschlichen Körper vorhanden. Damit ist Zink neben Eisen das häufigste Spurenelement. Der Körper kann Zink nicht selbst produzieren und auch nur in geringen Mengen speichern. Daher müssen wir regelmäßig Zink mit der Nahrung aufnehmen. Aber wofür braucht der Körper Zink? Für was ist Zink wichtig? Und wie hoch ist eigentlich der Zinkbedarf pro Tag? Die häufigsten Fragen zum Thema haben wir hier für Sie beantwortet.

Zink: Funktion im Körper?

Was macht Zink im Körper? Das Spurenelement spielt für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle, denn es ist Bestandteil von über 200 Enzymen. Unter anderem ist das Spurenelement am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Aber was bewirkt Zink konkret im Körper?

Unter anderem ist es mitverantwortlich für:

  • ein starkes Immunsystem
  • eine gute Wundheilung
  • gesunde Haut
  • volles Haar
  • kräftige Fingernägel
  • die Speicherung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse.
Wichtig: Der Körper kann Zink nur in kleinen Mengen speichern und nicht selbst produzieren. Da Zink in der Nahrung unsere wichtigste Aufnahmequelle für das Spurenelement ist, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Zink in Lebensmitteln steckt.

Wo steckt Zink drin?

Zink in der Nahrung ist die wichtigste Quelle, um den Zinkbedarf zu decken. Doch wo ist Zink drin? Das Spurenelement steckt vor allem in Schalentieren wie Austern, rotem Fleisch, Innereien und Vollkorngetreide. Der Körper kann dabei Zink aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs wesentlich besser aufnehmen als aus pflanzlicher Kost. Das liegt daran, dass verschiedene Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel die Verfügbarkeit von Zink beeinflussen.

Gut zu wissen: Lebensmittel mit eigentlich hohem Zinkgehalt können durch Weiterverarbeitung und Nahrungszubereitung viel Zink verlieren. So enthält etwa fein gemahlenes Weizenvollkorn deutlich weniger Zink als das unverarbeitete Korn.
  • Schalentiere

    Schalentiere

    Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer genießt, tut viel für seinen Zink-Haushalt.

  • Innereien und rotes Fleisch

    Innereien und rotes Fleisch

    Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.

    Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Maßen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.

    Wichtig: Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.
  • Hülsenfrüchte und Getreide

    Hülsenfrüchte und Getreide

    Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die besten Zinklieferanten. Sie enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen stecken sogar 7 Milligramm Zink. Absoluter Spitzenreiter ist aber die Weizenkleie: Sie liefert 13,3 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

    Allerdings kann der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Nahrungsquellen. Dafür sind unter anderem die enthaltenen Phytate verantwortlich, die feste Komplexe mit Zink bilden und auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffs behindern können.

    Gut zu wissen: Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder wird aus Getreide ein Sauerteig hergestellt, verbessert das die Zinkaufnahme. Denn dabei werden Phytate abgebaut. Ein Schuss Zitronensäure kann die Verwertung ebenfalls verbessern. Für Vegetarier ist es zudem hilfreich, pflanzliche Zinklieferanten mit tierischen Proteinen (z.B. mit Joghurt) zu kombinieren. Denn diese fördern die Zinkaufnahme im Körper.
  • Geflügel und Fisch

    Geflügel und Fisch

    Auch wenn Fisch und Geflügel unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern zählen, sind sie mit bis zu 2 Milligramm pro 100 Gramm immer noch gute Zinkquellen. Denn das in ihnen enthaltene Zink ist sehr gut verfügbar. Vergleichsweise zinkreich sind Putenfleisch (2,0 Milligramm), Thunfisch (1,1 Milligramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).

  • Milchprodukte und Eier

    Milchprodukte und Eier

    Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

    Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiß in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.

Zink-Wirkung: Für was ist Zink gut?

Zink ist nicht nur in Lebensmitteln enthalten, es gibt auch verschiedene Zink-Präparate aus der Apotheke, beispielsweise Zink-Tabletten. Für was eine gute Zinkversorgung wichtig ist, zeigt sich, wenn man die Symptome eines Zinkmangels betrachtet. Denn da Zink zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt, kann sich ein Mangel ebenfalls entsprechend vielfältig auswirken. Also: Wofür ist Zink gut?

  • Zink kann zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Denn wenn wir zu wenig Zink aufnehmen, werden wir häufiger krank. Wer zum Beispiel ständig erkältet ist oder dauernd Lippenbläschen hat, kann von einer Verbesserung der Zinkversorgung profitieren.
  • Zink kann bei Akne hilfreich sein. Man hat festgestellt, dass bei vielen Betroffenen zusätzlich zu der Hauterkrankung auch ein Zinkmangel vorliegt. Da Zink zum Beispiel an der Wundheilung beteiligt ist und auch für eine normale Talgproduktion und Verhornung der Haut sorgt, ist eine Verbesserung der Zinkversorgung sinnvoll.
  • Zink kann bei Haarausfall und brüchigen Fingernägeln helfen – sofern ein Zinkmangel hinter den Problemen steckt. Denn Zink ist gut für die Kopfhaut, für ein normales Haarwachstum und trägt außerdem zur Strukturfestigkeit der Nägel bei.

Die Wirkung von Zink-Präparaten ist also ebenso vielfältig, wie die Funktionen von Zink im Körper.

Woran erkennt man Zinkmangel?

Einen Zinkmangel frühzeitig zu erkennen, ist gar nicht so einfach. Denn Zink hat zahlreiche Funktionen im Körper. Dadurch sind Symptome eines Zinkmangels zu Beginn oftmals eher diffus.

Achten Sie zum Beispiel auf folgende Anzeichen:

  • Sie fühlen sich ständig müde und schlapp, obwohl Sie ausreichend schlafen.
  • Ihre Haare wirken dünner, neigen zu Spliss und sind brüchig. Später kann es sogar zu Haarausfall kommen.
  • Ihre Haut ist trocken und rissig. Zusätzlich kann es zu Ekzemen kommen und Hauterkrankungen wie Akne können sich verschlimmern.
  • Sie neigen zu Infekten, die vor allem Ihre persönlichen Schwachstellen betreffen. Sie haben zum Beispiel ständig Erkältungen, Blasenentzündungen, Lippenbläschen oder Magen-Darm-Infekte.
  • Wenn Sie sich verletzen, heilt die Wunde viel langsamer als sonst.
Gut zu wissen: Es gibt einige Risikogruppen, die einen erhöhten Zinkbedarf haben. Sie sollten mögliche Anzeichen für einen Zinkmangel besonders ernst nehmen und sich möglichst zinkreich ernähren.

Täglicher Zinkbedarf: Wie viel Zink pro Tag?

Wieviel Zink am Tag Sie brauchen, hängt von verschiedenen Faktoren (z. B. Geschlecht, Alter) ab. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zinkzufuhr von zehn Milligramm pro Tag für Männer und von sieben Milligramm für Frauen.

Bei einigen Menschen ist der Zinkbedarf aber auch erhöht. Unter anderem kann eine zusätzliche Zufuhr von Zink gut für spezielle Risikogruppen sein. Dazu zählen etwa Veganer und Vegetarier, ältere Menschen sowie Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Schwangeren empfiehlt die DGE zum Beispiel, zehn Milligramm Zink pro Tag aufzunehmen, Stillenden sogar elf Milligramm. Darüber hinaus kann die Einnahme bestimmter Medikamente den Zinkbedarf erhöhen – beispielsweise einiger Blutdrucksenker, Arzneimittel zur Entwässerung (Diuretika) und Medikamente gegen Sodbrennen (Antazida). Auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen – wie etwa Diabetes, Zöliakie sowie Osteoporose – haben häufig einen erhöhten Zinkbedarf.

Gut zu wissen: Rund ein Drittel der Männer und fast ein Viertel der Frauen in Deutschland decken ihren Zink-Tagesbedarf nicht. Bei Männern im Alter von 65-80 Jahren sind es sogar 44 Prozent, die zu wenig Zink am Tag aufnehmen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt. Denn reicht eine zinkreiche Ernährung nicht aus, kann es sinnvoll sein, spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke einzunehmen.
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