Ernährung bei Zinkmangel

Zink in der Nahrung

Zink in der Nahrung

Zink ist neben Eisen eines der wichtigsten Spurenelemente für unseren Körper. Für eine gute Versorgung spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Denn der Körper ist darauf angewiesen, dass wir das lebenswichtige Spurenelement Tag für Tag in der richtigen Menge aufnehmen. Aber in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Welche Besonderheiten gilt es zu beachten? Und warum sollten Vegetarier und Veganer ihre Zinkzufuhr besonders im Blick haben? Erfahren Sie hier alles Wissenswerte zum Thema Zinkmangel und Ernährung.

Zinkmangel: Ernährung

Wer seine Zinkversorgung verbessern und einen Zinkmangel beheben will, sollte sich zunächst einmal über seinen Tagesbedarf informieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen eine Aufnahme von sieben Milligramm pro Tag. Für Schwangere und Stillende gibt es einen Aufschlag, sie sollten täglich zehn beziehungsweise elf Milligramm Zink aufnehmen. Für Männer gilt eine Empfehlung von zehn Milligramm. Im zweiten Schritt gilt es dann, die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn sie ist unsere primäre Quelle für das Spurenelement.

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Was ist Zink?

  • Lebensnotwendiges Spurenelement
  • Muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden
  • Kein nennenswerter Speicher im Körper vorhanden
  • Erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper

Zink: Lebensmittel-Liste

Doch wo steckt Zink drin? In geringen Mengen ist das Spurenelement in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Zink sind unter anderem Schalentiere, Innereien und rotes Fleisch, aber auch Getreide und Hülsenfrüchte.

Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm:
Austern (gegart) ca. 84,6 mg
Weizenkleie ca.13,3 mg
Kalbsleber ca. 8,4 mg
Schweineleber ca. 6,3 mg
Rindfleisch (gegart) ca. 6,1 mg
Edamer ca. 4,6 mg
Hafer ca. 4,5 mg
Gouda und sonstiger Hartkäse ca. 4,0 mg
Roggen und Weizen ca. 4,0 mg
Hülsenfrüchte ca. 3,0 bis 4,0 mg
Nüsse ca. 3,0 mg
Garnelen ca. 2,2 mg
Putenfleisch ca. 2,0 mg
Eier ca. 1,4 mg
Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl ca. 0,6 mg
Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse ca. 0,5 mg

Quellen:

  • Elmadfa, Ibrahim/Leitzmann, Claus: Ernährung des Menschen. S. 315
  • Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. S. 110.

Allgemein gilt: Lebensmittel mit viel Zink sorgen nicht automatisch für eine hohe Zinkaufnahme im Körper. Denn unser Körper kann Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich schlechter verwerten als Zink aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft.

Wichtig: Wichtig:

Fleisch und Wurstwaren enthalten oft sehr viel Fett. Außerdem stehen sie im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebs-Risiko zu erhöhen.

Ernährungsexperten raten daher, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu verzehren. Schwangere sollten zudem auf den Verzehr von Leber verzichten, da der hohe Vitamin-A-Gehalt negative Auswirkungen auf das Ungeborene haben kann.

Zink in Lebensmitteln:
Auf gute Verfügbarkeit achten

Einige pflanzliche Lebensmittel liefern große Mengen an Zink. Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Gehalt sind unter anderem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Allerdings: Nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus diesen Lebensmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Das sollten vor allem Veganer und Vegetarier im Blick haben. Der Grund: Spezielle Substanzen (u.a. sog. Phytate), die beispielsweise in Getreide und Gemüse enthalten sind, hemmen die Zinkaufnahme im Körper. Daher sollten sich Menschen, die fleischfrei essen, besonders gut mit dem Thema Ernährung auskennen.

Mit einigen Tricks, die vor allem für Vegetarier hilfreich sein können, kann man die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas verbessern. Zum Beispiel…

  • …wenn man Hülsenfrüchte einweicht oder aus Getreide einen Sauerteig herstellt. Denn dabei werden Phytate abgebaut.
  • …wenn man einen Schuss Zitronensäure zugibt.
  • …wenn man pflanzliche Zinkquellen mit tierischen Eiweißlieferanten (z. B. Joghurt) kombiniert.

Zink: Lebensmittel & Verwertung

Unser Körper kann Zink aus Lebensmitteln unterschiedlich gut verwerten. So viel Zink kommt im Körper an, wenn wir bestimmte Nahrungsmittel essen:

  • Aus Mischkost: bis zu 30 Prozent
  • Aus Fleisch: bis zu 40 Prozent
  • Aus veganer Kost: bis zu 15 Prozent

Ernährung bei Zinkmangel:
Förder- und Hemmstoffe

Die Zinkverwertung aus Lebensmitteln wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Negativ wirken sich zahlreiche Stoffe aus, die von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorhanden sind – vor allem in solchen pflanzlichen Ursprungs. Außerdem können zum Beispiel auch bestimmte Medikamente, Alkohol und Tabakrauch die Zinkaufnahme im Darm behindern. Entsprechend ist die Liste der Hemmstoffe sehr lang. Es gibt aber auch Substanzen, die die Zinkaufnahme verbessern. Diese stecken vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft.

Vorsicht:
Hemmstoffe im Gepäck
Förderstoffe:
Hilfe für die Zinkverwertung
Vorsicht
spezielle Ballaststoffe (Hemicellulose, Lignin)
z.B. in Weizenkleie und anderen Getreidesorten
Richtig
Aminosäuren (Cystein, Methionin, Glutamin, Histidin)
z.B. in Fleisch, Innereien, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten
Vorsicht
Phytinsäure, auch: Phytate (spezielle Pflanzenstoffe)
z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten
Richtig
Proteine tierischer Herkunft
z.B. in Fleisch, Eiern, Milchprodukten
Vorsicht
Bestimmte Medikamente
z. B. Antazida, Diuretika, ACE-Hemmer, hoch dosiertes Kalzium und Eisen
Richtig
Vitamin C und Zitronensäure in geringen Dosen
z.B. in Obst
Vorsicht
Tannine (Gerbstoffe)
z. B. in Wein, grünem und schwarzem Tee
Vorsicht
Senföle
z. B. in Rettich, Radieschen, Senf, Kresse
Vorsicht
Alkoholismus, Rauchen
Vorsicht
Missbrauch von Abführmitteln
Wichtig: Wichtig:

Bei unzureichender Zinkzufuhr über die Nahrung können Zink-Präparate eine sinnvolle Ergänzung sein. Schwangere sollten das Thema Zinkversorgung mit ihrem Arzt besprechen und bei Bedarf auf geeignete Präparate zurückgreifen.

Top 5: Zinkhaltige Lebensmittel

Schalentiere
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Schalentiere

Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer genießt, tut viel für seinen Zink-Haushalt.

Innereien und rotes Fleisch
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Innereien und rotes Fleisch

Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.

Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Maßen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Wichtig:Wichtig:

Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.

Hülsenfrüchte und Getreide
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Hülsenfrüchte und Getreide

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die besten Zinklieferanten. Sie enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen stecken sogar 7 Milligramm Zink. Absoluter Spitzenreiter ist aber die Weizenkleie: Sie liefert 13,3 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Allerdings kann der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Nahrungsquellen. Dafür sind unter anderem die enthaltenen Phytate verantwortlich, die feste Komplexe mit Zink bilden und auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffs behindern können.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder wird aus Getreide ein Sauerteig hergestellt, verbessert das die Zinkaufnahme. Denn dabei werden Phytate abgebaut. Ein Schuss Zitronensäure kann die Verwertung ebenfalls verbessern. Für Vegetarier ist es zudem hilfreich, pflanzliche Zinklieferanten mit tierischen Proteinen (z.B. mit Joghurt) zu kombinieren. Denn diese fördern die Zinkaufnahme im Körper.

Geflügel und Fisch
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Geflügel und Fisch

Auch wenn Fisch und Geflügel unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern zählen, sind sie mit bis zu 2 Milligramm pro 100 Gramm immer noch gute Zinkquellen. Denn das in ihnen enthaltene Zink ist sehr gut verfügbar. Vergleichsweise zinkreich sind Putenfleisch (2,0 Milligramm), Thunfisch (1,1 Milligramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).

Milchprodukte und Eier
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Milchprodukte und Eier

Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiß in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.

Zinkbedarf Wieviel Zink pro Tag?

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zinkzufuhr:

Kinder
1-3 Jahre 3 mg pro Tag
4-6 Jahre 5 mg pro Tag
7-9 Jahre 7 mg pro Tag
Jungen
10-12 Jahre 9 mg pro Tag
13-14 Jahre 9,5 mg pro Tag
ab 15 Jahre 10 mg pro Tag
Mädchen
ab 10 Jahre 7 mg pro Tag
Erwachsene
Männer 10 mg pro Tag
Frauen 7 mg pro Tag
Schwangere 10 mg pro Tag
Stillende 11 mg pro Tag

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