Achtung: Erhöhter Zink-Bedarf

Zink in der Schwangerschaft & Stillzeit

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Zink-Bedarf und zählen dementsprechend zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel. Doch wie viel Zink pro Tag sollte es in der Schwangerschaft und Stillzeit genau sein? Und wie kann dieser gesteigerte Bedarf gedeckt werden? Die wichtigsten Fakten für Sie im Überblick.

Empfohlene Zufuhr an Zink in der Schwangerschaft¹

In der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, steigt der Bedarf an Zink grundsätzlich an. Wie viel Zink pro Tag zugeführt werden sollte, ist dabei auch von der individuellen Ernährungsweise und der damit verbundenen Zufuhr an sogenannten Phytatzufuhr abhängig.

Bei Phytat handelt es sich um eine Verbindung, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die Zinkaufnahme im Darm hemmt. Wer sich vorwiegend oder ausschließlich von pflanzlicher Kost ernährt (= hohe Phytatzufuhr), hat daher einen zusätzlich erhöhten Zinkbedarf.

Gut zu wissen: Von einer veganen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit wird grundsätzlich abgeraten.

Empfohlene Zufuhr an Zink in der Stillzeit¹

In der Stillzeit sollte die Zinkzufuhr weiter erhöht werden. Auch hier muss die individuelle Ernährungsweise berücksichtigt werden.

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Wie lässt sich der Phytatgehalt der Nahrung bestimmen?

Doch wie lässt sich überhaupt feststellen, wie viel Phytat man über die Nahrung zu sich nimmt? Tatsächlich kann dieser Wert nur geschätzt werden. Laut der Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bietet die folgende Übersicht eine gute Orientierung¹:

Tipps für die Verbesserung der Zink-Zufuhr in Schwangerschaft & Stillzeit

Folgende Tipps können in Schwangerschaft und Stillzeit helfen, die Zinkaufnahme über die Nahrung zu verbessern:

Bioverfügbarkeit von Zink beachten: Unser Körper kann Zink aus Lebensmitteln unterschiedlich gut verwerten. Während aus veganer Kost nur bis zu 15 Prozent des enthaltenen Zinks aufgenommen werden, sind es bei einer Mischkost bis zu 30 Prozent und aus Fleisch sogar bis zu 40 Prozent.

Zinkreiche Lebensmittel wählen: Lebensmittel tierischer Herkunft – zum Beispiel Käse, Eier und Fleisch – sind gute Zink-Lieferanten. Schwangere sollten allerdings auf Rohmilchkäse, nicht durchgebratenes Fleisch und Sushi mit rohem Fisch verzichten, da in diesen Lebensmitteln Bakterien enthalten sein können (z. B. Listerien, Toxoplasmen), die für das Ungeborene gefährlich sind. Leber, die ebenfalls zu den besonders zinkreichen Lebensmitteln gehört, ist in der Schwangerschaft wegen der hohen Vitamin A-Gehalte tabu, die dem Fötus ebenfalls schaden können.

Clever kombinieren: Durch die Kombination pflanzlicher Zink-Quellen mit tierischen Proteinen kann die Verfügbarkeit von Zink verbessert werden. Beispiele für günstige Kombinationen sind z.B. Vollkorn-Brot mit Käse oder Müsli mit Joghurt.

Bei Bedarf auf geeignete Zinkpräparate zurückgreifen: Falls ein Zinkmangel nachgewiesen wurde und dieser durch die Ernährung nicht behoben werden kann, stehen geeignete Nährstoffpräparate zur Verfügung, um die Zinkversorgung gezielt zu verbessern. Wichtig: Nehmen Sie in Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich keine Arzneimittel ohne Rücksprache mit Ihrem Gynäkologen ein.

Gut zu wissen: Eisen hemmt die Zinkaufnahme im Darm. Falls Sie Eisenpräparate einnehmen, kann ein Zinkmangel zusätzlich begünstigt werden.

Was tun bei Zinkmangel?

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Den eigenen Zinkbedarf kennen

Wenn Sie Ihren Tagesbedarf an Zink kennen, können Sie besser einschätzen, wie es um Ihre Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Ihre Empfehlungen für Erwachsene unter anderem in Abhängigkeit von der Ernährungsweise an. Denn: Wer sich vorwiegend oder ausschließlich von pflanzlicher Kost ernährt, hat einen höheren Zink-Bedarf. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Zink. Detaillierte Empfehlungen zur Zinkzufuhr finden Sie hier.

Fakt ist, dass 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland nicht genügend Zink aufnehmen. Manche Menschen entwickeln besonders leicht einen Zinkmangel – dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Stillende und Senioren. Sie gehören deshalb zu den klassischen Risikogruppen.

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Zinkreiche Lebensmittel

Bei Zinkmangel kommt es zunächst einmal auf die richtige Ernährung an. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten, zählen Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen) – sind reich an Zink. Das Problem: Der Körper nimmt nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wer sich also rein vegetarisch ernährt, muss damit rechnen, dass ein Großteil des Zinks aus der Nahrung gar nicht im Körper ankommt. Aus einer ausgewogenen Mischkost werden bis zu 30 Prozent des Zinks auch tatsächlich aufgenommen. Falls die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen.

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Zinkräuber meiden

Egal, ob Sie einem Zinkmangel vorbeugen oder einen bestehenden Zinkmangel beheben möchten: Verzichten Sie möglichst auf Hemmstoffe, die Ihrem Körper Zink rauben oder die Aufnahme erschweren. So hemmen beispielsweise das Koffein in Kaffee und die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee die Zinkaufnahme. Rauchen beeinträchtigt sowohl die Zinkaufnahme als auch die Verwertung im Körper. Und Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn er hemmt nicht nur die Zinkaufnahme, sondern steigert auch die Ausscheidung von Zink (sog. Hyperzinkurie). Daher leiden Alkoholkranke besonders häufig an einem Zinkmangel.

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Im Zweifel zum Arzt

Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann im Zweifel eine Blutuntersuchung veranlassen und feststellen, ob bei Ihnen ein Zinkmangel besteht oder ob den Symptomen möglicherweise auch eine andere Ursache zugrunde liegt.