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Zinkmangel: Ursachen

Zinkmangel: Ursachen

Rund ein Drittel der Männer und knapp ein Viertel der Frauen in Deutschland decken ihren Zink-Tagesbedarf nicht. Häufige Folge: ein Zinkmangel. Ursache dafür ist in der Regel entweder ein erhöhter Bedarf oder eine unzureichende Aufnahme des Spurenelements über die Nahrung. Doch wann ist der Zinkbedarf überhaupt erhöht? Und wer läuft Gefahr, nicht genügend Zink aufzunehmen? Erfahren Sie hier alles über die häufigsten Ursachen für Zinkmangel.

Zu geringe Zinkaufnahme

Zink ist in geringen Mengen in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Zink sind unter anderem Austern, Leber und Hülsenfrüchte. Obst und Gemüse zählen hingegen nicht zu den besten Zink-Quellen. Wenn Menschen unter einem Zinkmangel leiden, muss das allerdings nicht unbedingt an einer zinkarmen Ernährung liegen. Denn oft spielt die Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln eine Rolle.

Was viele nicht wissen: Aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird Zink deutlich schlechter aufgenommen als aus tierischen. Auch wenn Hülsenfrüchte, Getreide & Co. zum Teil sogar recht beachtliche Zinkmengen enthalten – es kommt nur ein Bruchteil davon wirklich im Körper an. Speziell bei Veganern und Vegetariern, die ganz oder weitestgehend auf tierische Lebensmittel verzichten, kann es deshalb schneller zu einem Zinkmangel kommen. Außerdem zählen beispielsweise auch Senioren zu den Risikogruppen für Zinkmangel. Denn ihr Körper kann Zink aus der Nahrung nicht mehr so gut aufnehmen, da die Funktion der Verdauungsdrüsen und Magenzellen im Alter nachlässt.

Zinkmangel: Risikogruppen

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Veganer & Vegetarier

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Ältere Menschen

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Schwangere und Stillende

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Menschen mit viel Stress

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Sportler

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Menschen mit Diabetes

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Allergiker

Zusätzlich zu individuellen Risikofaktoren, können auch bestimmte Substanzen die Aufnahme von Zink im Körper hemmen. Dazu zählen beispielsweise Alkohol und Nikotin sowie die Gerbstoffe in schwarzem und grünem Tee. Wer zu den Risikogruppen für Zinkmangel gehört, sollte solche Zinkräuber möglichst meiden.

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Erhöhter Zinkbedarf

Auch ein erhöhter Zink-Tagesbedarf ist eine wichtige mögliche Ursache für einen Mangel an dem Spurenelement. So verlieren einige Risikogruppen vermehrt Zink und müssen daher größere Mengen zuführen. Hierzu zählen unter anderem

  • Menschen, die viel Sport treiben – denn beim Schwitzen wird vermehrt Zink ausgeschieden. Deshalb sollten Sportler besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.
  • Menschen mit Diabetes: Sie scheiden vermehrt Zink über den Urin aus (sog. Hyperzinkurie) und sollten ihren Zinkspiegel daher im Blick haben.

Doch nicht immer sind erhöhte Zink-Verluste das Problem. Denn in manchen Situationen steigt auch der Bedarf an dem lebenswichtigen Spurenelement:

  • Schwangerschaft & Stillzeit: In der Schwangerschaft ist der Zink-Tagesbedarf um fast 50 Prozent erhöht (zehn Milligramm statt sieben Milligramm), da das Kind über die Plazenta der Mutter mit Nährstoffen versorgt wird. Ähnliches gilt für die Stillzeit. Der Zinkbedarf liegt dann bei elf Milligramm pro Tag.
  • Stressphasen: Auch wer gestresst ist, hat oftmals einen erhöhten Zinkbedarf, da der Körper unter Stress mehr von dem Spurenelement verbraucht als in Ruhe. Dadurch kann ebenfalls ein Zinkmangel begünstigt werden.

Zinkbedarf Wieviel Zink pro Tag?

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die tägliche Zinkzufuhr:

Kinder
1-3 Jahre 3 mg pro Tag
4-6 Jahre 5 mg pro Tag
7-9 Jahre 7 mg pro Tag
Jungen
10-12 Jahre 9 mg pro Tag
13-14 Jahre 9,5 mg pro Tag
ab 15 Jahre 10 mg pro Tag
Mädchen
ab 10 Jahre 7 mg pro Tag
Erwachsene
Männer 10 mg pro Tag
Frauen 7 mg pro Tag
Schwangere 10 mg pro Tag
Stillende 11 mg pro Tag

Zinkmangel durch Medikamente und Erkrankungen

Einige Medikamente können die Zinkversorgung ebenfalls beeinträchtigen. Die meisten hemmen die Aufnahme von Zink im Körper, in einigen Fällen wird auch vermehrt Zink ausgeschieden – zum Beispiel bei der Einnahme von Medikamenten zur Entwässerung (Diuretika). Achten Sie daher besonders auf Ihre Zinkzufuhr, wenn Sie beispielsweise folgende Medikamente einnehmen:

  • Mittel gegen Sodbrennen (Antazida)
  • Bestimmte Blutdrucksenker (ACE-Hemmer)
  • Medikamente zur Entwässerung (Diuretika)
  • Osteoporose-Medikamente
  • Hochdosierte Eisenpräparate
  • Kortison
  • Antibiotika
  • Antibabypille

Zinkmangel: Symptome

Die Folgen von Zinkmangel können vielfältig sein.
Dazu zählen unter anderem:

  • Schwaches Immunsystem
  • Ständige Müdigkeit
  • Hautprobleme (z. B. Trockenheit, Akne)
  • Brüchige Fingernägel
  • Kraftloses Haar
  • Haarausfall
  • Fruchtbarkeitsstörungen

Ähnliches gilt bei bestimmten Erkrankungen. Während beispielsweise Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes dazu führen können, dass im Darm weniger Zink aufgenommen wird, scheiden Menschen mit Diabetes vermehrt Zink mit dem Urin aus. Unter anderem können folgende Erkrankungen einen Zinkmangel begünstigen:

  • Lebererkrankungen (z.B. Hepatitis, Zirrhose)
  • Erkrankungen der Haut (z.B. Neurodermitis, Psoriasis)
  • Angeborene Zink-Verwertungsstörungen (z.B. Acrodermatitis enteropathica)
  • Erkrankungen des Verdauungstraktes (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie)
  • Allergien
  • Diabetes mellitus
  • Immunschwäche

Zinkmangel: wichtige Risikogruppen

Vegetarier und Veganer
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Vegetarier und Veganer

Wer auf Fleisch verzichtet, hat ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu entwickeln. Der Grund: Das Zink aus Lebensmitteln tierischer Herkunft kann der Körper viel besser verwerten als das aus pflanzlicher Kost. Denn in pflanzlichen Nahrungsmitteln stecken häufig Substanzen, die die Aufnahme von Zink hemmen – zum Beispiel sogenannte Phytate. Um dennoch eine gute Zinkversorgung zu gewährleisten, sollten Sie sich sehr gut mit Ihrer Ernährung auskennen. Erfahren Sie mehr zu Zink in der Nahrung.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Gerbstoffe in schwarzem und grünem Tee sowie das Koffein im Kaffee können die Zinkaufnahme zusätzlich hemmen. Auch Alkohol und Nikotin sind „Zinkräuber“.

Menschen ab 65 Jahren
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Menschen ab 65 Jahren

Im Alter lässt die Funktion der Verdauungsdrüsen und der Magenzellen nach. Dadurch wird weniger Magensäure produziert und der Körper kann Mineralstoffe und Spurenelemente aus der Nahrung schlechter aufnehmen. Zusätzlich haben amerikanische Forscher herausgefunden, dass der sogenannte Zinktransporter im Dünndarm bei Älteren nicht mehr so gut funktioniert. Somit gelangt nur wenig Zink aus der Nahrung ins Blut. Daher sollten Sie ab 65 Jahren besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Aufgrund der verringerten Zink-Aufnahme im Alter kann es sein, dass eine zinkreiche Ernährung nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke können dann helfen.

Schwangere und Stillende
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Schwangere und Stillende

„Jetzt musst Du für zwei essen.“ Dieser alte Ratschlag ist zwar längst überholt, was die tatsächliche Essens- und Kalorienmenge betrifft. Doch im Gegensatz zum Energiebedarf steigt der Bedarf an einigen Nährstoffen während der Schwangerschaft tatsächlich an. Das gilt auch für den Zinkbedarf. Dieser erhöht sich in der Schwangerschaft um rund 50 Prozent von sieben auf zehn Milligramm. Bei Frauen, die stillen, ist der Bedarf sogar noch etwas höher: Er liegt bei elf Milligramm Zink pro Tag.

Wichtig:Wichtig:

Wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, sollten Sie Ihren Zinkbedarf besonders im Blick haben. Denn Eisen hemmt die Aufnahme von Zink.

Erfahren Sie mehr zu Zink in der Schwangerschaft.

Menschen mit viel Stress
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Menschen mit viel Stress

Bei Stress bereitet sich der Körper auf Angriff oder Flucht vor. Das heißt unter anderem: Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden angespannt. Kurzfristig ist diese Reaktion sinnvoll. Stehen wir jedoch ständig unter Strom, kann es etwa zu einem dauerhaft erhöhten Blutdruck kommen. Zusätzlich erhöht eine chronische Überbelastung den sogenannten oxidativen Stress im Körper. Das bedeutet: Mehr freie Radikale werden im Körper freigesetzt. Diese aggressiven Verbindungen sind an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt, wie zum Beispiel Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Bei Stress steigt deshalb der Bedarf an sogenannten Antioxidantien, zu denen auch Zink zählt. Der Körper verbraucht dann mehr von diesen Stoffen. So kann es unter anderem zu einem Zinkmangel kommen. Achten Sie deshalb darauf, dass Stress nicht zum Dauerzustand wird und schaffen Sie sich Ruhe-Inseln im Alltag.

Wichtig:Wichtig:

Gerade in stressigen Zeiten sollten Sie verstärkt auf eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung achten – und lieber häufiger zinkhaltige Lebensmittel verzehren statt Ihrer Lust auf Süßes und Fettiges nachzugeben.

Sportler
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Sportler

Sport ist gesund, keine Frage. Doch Menschen, die viel Sport treiben, sollten ihre Nährstoffversorgung sehr gut im Blick haben. Denn durch starkes und häufiges Schwitzen können große Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen verloren gehen. Daher kann es vor allem bei Leistungssportlern leichter zu einem Zinkmangel kommen. Wenn Sie viel Sport treiben, sollten Sie sich also sehr gut mit dem Thema Ernährung auskennen und wissen, wie viel Zink in der Nahrung steckt.

Menschen mit Diabetes
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Menschen mit Diabetes

Bei Diabetes wird Zink verstärkt mit dem Urin ausgeschieden (sog. Hyperzinkurie). Aus diesem Grund entwickeln Menschen mit Diabetes leichter einen Zinkmangel. Daher sollten sie auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Das gilt ganz besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes, bei denen der Körper – anders als bei Menschen mit Typ-1-Diabetes – noch Insulin produziert. Denn Zink spielt eine zentrale Rolle bei der Insulinspeicherung und unterstützt dessen Wirkung im Körper. Somit kann das Spurenelement die Blutzuckerregulation beeinflussen. Sind Typ-2-Diabetiker also gut mit Zink versorgt, kann das im Körper noch vorhandene Rest-Insulin besser gespeichert werden und besser wirken.

Wichtig:Wichtig:

Eine erhöhte Zinkzufuhr kann Diabetes nicht heilen und eine Behandlung keinesfalls ersetzen!

Auch bei anderen Erkrankungen, wie etwa bei Hauterkrankungen (z. B. Akne, Neurodermitis) oder Allergien (z. B. Heuschnupfen), scheint sich eine gute Zinkversorgung positiv auszuwirken.

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