Zink erfüllt in unserem Körper zahlreiche Funktionen. Das Spurenelement ist nicht nur für ein starkes Immunsystem wichtig, sondern es spielt auch im Stoffwechsel eine wichtige Rolle, da es Bestandteil von über 200 Enzymen ist. Unter anderem ist Zink am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt und ist auch für Haut, Haare und Nägel wichtig. Das bedeutet: Ein Zinkmangel kann sich mit verschiedensten Symptomen bemerkbar machen. Doch was genau können die Folgen von Zinkmangel sein? Ein Überblick.
Die häufigsten Symptome bei Zinkmangel
Woran erkennt man einen Zinkmangel? Diese Frage lässt sich gar nicht so leicht beantworten, da ein Zinkmangel sich auf vielfältige Weise auswirken kann. Besonders häufig zeigen sich aber die folgenden Symptome:
Abwehrkräfte: Erkältung oder Magen-Darm-Infekt, Blasenentzündung oder Pilzinfektion, Lippenherpes oder Bronchitis – wenn Sie häufig krank sind, sollten Sie auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Denn ein schwaches Immunsystem mit häufigen Infekten ist eine typische Zink-Mangelerscheinung.
Haut: Kleine Verletzungen verheilen schlechter als sonst, die Haut ist trocken und schuppt – dann könnte es sein, dass Zink fehlt. Auch wenn Akne einfach nicht abklingen will, kann es sein, dass Sie nicht genügend von dem Spurenelement aufnehmen.
Fingernägel: Weiße Flecken und Rillen auf den Nägeln sowie brüchige Nägel können mit einem Zinkmangel zusammenhängen.
Haare: Sind die Haare spröde und kraftlos, nehmen Sie möglicherweise zu wenig Zink auf. Auch Haarausfall kann durch einen Mangel des Spurenelements begünstigt werden.
Fruchtbarkeit: Auch bei unerfülltem Kinderwunsch lohnt es sich, die Zinkversorgung zu überprüfen. Denn ein Zinkmangel kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Zyklusstörungen bei der Frau sowie eine reduzierte Anzahl und Beweglichkeit der Spermien beim Mann können zum Beispiel die Folge sein.
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Zink: Funktionen im Körper
Das Spurenelement ist unter anderem mitverantwortlich für:
ein starkes Immunsystem
gesunde Haut
volles Haar
kräftige Fingernägel
die Fruchtbarkeit, v. a. bei Männern
eine gute Wundheilung
die Regulation des Blutzuckers
Weitere Symptome bei Zinkmangel
Was bewirkt Zinkmangel sonst noch? Einen Zinkmangel erkennen – das kann sehr schwierig sein, da die Anzeichen oft unspezifisch sind. Das bedeutet: Sie können auch bei anderen Mangelzuständen oder Erkrankungen vorkommen. Einige weitere Anzeichen für einen Zinkmangel sind zum Beispiel:
Sonstige Hautprobleme (z. B. Ekzeme, Neurodermitis, Psoriasis)
Verminderte Wundheilung
Trockene Augen oder Nachtblindheit
Ohrgeräusche (Tinnitus)
Riech- und Schmeckstörungen
Depressionen
Erschöpfung und Antriebslosigkeit
Wachstumsstörungen
Unfruchtbarkeit
Wo ist Zink drin?
Lebensmittel mit Zink
Die Top 5 Zinkquellen sind:
Austern und andere Schalentiere
Rotes Fleisch und Innereien
Hülsenfrüchte und Getreide
Fisch und Geflügel
Eier und Milchprodukte
Zinkmangel — wie hoch ist Ihr Risiko?
Manche Menschen haben ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel. Dazu zählen unter anderem Menschen mit Diabetes, Vegetarier, Leistungssportler sowie Schwangere und Stillende. Falls Sie zu einer dieser Risikogruppen gehören und eines oder mehrere der oben genannten Symptome bei sich bemerken, könnte ein Zinkmangel vorliegen. Im Zweifel fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Apotheker um Rat.
Zinkmangel:
Risikogruppen
1 / 7
Veganer & Vegetarier
2 / 7
Ältere Menschen
3 / 7
Schwangere und Stillende
4 / 7
Menschen mit viel Stress
5 / 7
Sportler
6 / 7
Menschen mit Diabetes
7 / 7
Allergiker
Was tun bei Zinkmangel?
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Den eigenen Zinkbedarf kennen
Wenn Sie Ihren Tagesbedarf an Zink kennen, können Sie besser einschätzen, wie es um Ihre Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Ihre Empfehlungen für Erwachsene unter anderem in Abhängigkeit von der Ernährungsweise an. Denn: Wer sich vorwiegend oder ausschließlich von pflanzlicher Kost ernährt, hat einen höheren Zink-Bedarf. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Zink. Detaillierte Empfehlungen zur Zinkzufuhr finden Sie hier.
Fakt ist, dass 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland nicht genügend Zink aufnehmen. Manche Menschen entwickeln besonders leicht einen Zinkmangel – dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Stillende und Senioren. Sie gehören deshalb zu den klassischen Risikogruppen.
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Zinkreiche Lebensmittel
Bei Zinkmangel kommt es zunächst einmal auf die richtige Ernährung an. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten, zählen Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen) – sind reich an Zink. Das Problem: Der Körper nimmt nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wer sich also rein vegetarisch ernährt, muss damit rechnen, dass ein Großteil des Zinks aus der Nahrung gar nicht im Körper ankommt. Aus einer ausgewogenen Mischkost werden bis zu 30 Prozent des Zinks auch tatsächlich aufgenommen. Falls die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen.
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Zinkräuber meiden
Egal, ob Sie einem Zinkmangel vorbeugen oder einen bestehenden Zinkmangel beheben möchten: Verzichten Sie möglichst auf Hemmstoffe, die Ihrem Körper Zink rauben oder die Aufnahme erschweren. So hemmen beispielsweise das Koffein in Kaffee und die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee die Zinkaufnahme. Rauchen beeinträchtigt sowohl die Zinkaufnahme als auch die Verwertung im Körper. Und Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn er hemmt nicht nur die Zinkaufnahme, sondern steigert auch die Ausscheidung von Zink (sog. Hyperzinkurie). Daher leiden Alkoholkranke besonders häufig an einem Zinkmangel.
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Im Zweifel zum Arzt
Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann im Zweifel eine Blutuntersuchung veranlassen und feststellen, ob bei Ihnen ein Zinkmangel besteht oder ob den Symptomen möglicherweise auch eine andere Ursache zugrunde liegt.
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