Wie viel Zink pro Tag?
Zink-Bedarf
Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir das wertvolle Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Zink wir täglich brauchen, hängt unter anderem auch stark von der Ernährungsweise ab. Genauer gesagt: Von der Aufnahme an sogenanntem Phytat. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, die die Zink-Aufnahme im Darm hemmt. Seit 2019 wird dies auch in den offiziellen Zufuhr-Empfehlungen für Zink berücksichtigt.
Was ist Zink?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper. Es ist zum Beispiel von Bedeutung für:
- ein starkes Immunsystem
- gesunde Haare, Haut (z. B. auch Wundheilung) und Nägel
- den Stoffwechsel (z. B. Regulation des Blutzuckers)
- die Fruchtbarkeit
Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann und zudem auch über keine speziellen Speicherorgane verfügt, müssen wir Zink täglich und in ausreichender Menge zuführen.
Gut zu wissen: Laut einer deutschlandweiten Studie1 erreichen mindestens ein Drittel der Männer und etwa 20 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.
Was ist Phytat?
Bei Phytat handelt es sich um eine Verbindung, die nur in Pflanzen vorkommt und vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten ist.
Das Problem: Phytat kann Spurenelemente wie Zink binden, sodass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Experten sprechen in diesen Zusammenhang von einer reduzierten Bioverfügbarkeit.
Dass die Menge an Phytat in der Nahrung einen enormen Einfluss auf die Zinkaufnahme haben kann, macht die folgende Zahl deutlich: Nimmt man sehr viel Phytat auf, kann die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 Prozent vermindert sein – fast die Hälfte des zugeführten Zinks kann also auf diesem Wege verloren gehen.
Empfohlene Zink-Zufuhr & Phytat2
Wie viel Zink pro Tag für Erwachsene empfohlen wird, hängt vom Geschlecht und von der aufgenommenen Menge an Phytat ab. Letztere kann man nur schätzen – die folgende Übersicht bietet laut Ernährungsexperten eine gute Orientierung:
Niedrige Phytatzufuhr
Typisch bei einem geringen Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und vorwiegend tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukten. Gut zu wissen: In diesem Fall ist die Zinkaufnahme zwar hoch, dennoch wird diese Ernährungsweise als ungünstig bewertet, da sie oft wenig Ballaststoffe enthält.
Mittlere Phytatzufuhr
Typisch bei einer vollwertigen Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch bzw. Fisch. Auch bei pflanzlicher Kost, wenn z. B. Brot aus Sauerteig oder Weißmehl besteht, kann mitunter eine mittlere Phytatzufuhr vorliegen.
Hohe Phytatzufuhr
Typisch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten (z. B. Frischkornbrei) bei fehlender oder geringer Aufnahme an tierischen Proteinquellen.
Werte für die Zinkzufuhr im Überblick
Die nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr gestaffelten Werte für Frauen und Männer haben wir hier für Sie aufgelistet:
| Frauen | Empfohlene Menge an Zink/Tag |
| Niedrige Phytatzufuhr | 7 mg |
| Mittlere Phytatzufuhr | 8 mg |
| Hohe Phytatzufuhr | 10 mg |
Wichtig:Schwangere und Stillende haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an Zink – für sie gelten spezielle Empfehlungen. Mehr zum Thema
| Männer | Empfohlene Menge an Zink/Tag |
| Niedrige Phytatzufuhr | 11 mg |
| Mittlere Phytatzufuhr | 14 mg |
| Hohe Phytatzufuhr | 16 mg |
Kinder und Jugendliche
Bei Kindern konnte festgestellt werden, dass der Phytatgehalt in der Nahrung die Zinkaufnahme nicht beeinträchtigt. Für Kinder und Jugendliche werden die Empfehlungen für die Zinkzufuhr daher weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben. Hier haben wir die Empfehlungen zusammengefasst – bitte beachten Sie, dass der genaue Wert jeweils vom genauen Alter Ihres Kindes abhängt und hier lediglich grobe Bereiche angegeben sind.
Säuglinge und Kinder bis 9 Jahre
Säuglinge bis 12 Monate: 1,5 mg -2,4 mg Zink/Tag
Kinder bis 9 Jahre: 3-6 mg Zink/Tag
Kinder ab 10 Jahre und Jugendliche
Mädchen: 8-11 mg Zink/Tag
Jungen: 9-14 mg Zink/Tag
Top 5: Zinkhaltige Lebensmittel
Innereien und rotes Fleisch
Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.
Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Maßen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Wichtig:Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.
