Zink erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Funktionen und ist an verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt. Aus diesem Grund können auch die Folgen von Zinkmangel sehr unterschiedlich sein. Dass schwache Abwehrkräfte, Müdigkeit oder Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln auf einen Zinkmangel zurückgehen können, wissen viele. Doch auch Riechstörungen, psychische Probleme oder Unfruchtbarkeit können sich einstellen.
Wofür braucht der Körper Zink?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und spielt für unseren Stoffwechsel eine wichtige Rolle, denn es ist Bestandteil von über 200 Enzymen. Diese können ohne Zink nicht richtig arbeiten. Unter anderem ist das Spurenelement am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt. Zink ist aufgrund seiner zahlreichen Funktionen unter anderem mitverantwortlich für:
ein starkes Immunsystem
Wachstumsprozesse im Körper
gesunde Haut
volles Haar
kräftige Fingernägel
eine gute Wundheilung
die Fortpflanzungsfähigkeit, v. a. des Mannes
gutes Sehen, Riechen und Hören
die Regulation des Blutzuckers
Was ist Zink?
Lebensnotwendiges Spurenelement
Muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden
Kein nennenswerter Speicher im Körper vorhanden
Erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper
Wichtig:
Der Körper kann Zink nur in kleinen Mengen speichern und nicht selbst produzieren. Da Zink in der Nahrung unsere wichtigste Aufnahmequelle für das Spurenelement ist, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Zink in Lebensmitteln steckt.
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Was bewirkt Zinkmangel?
Einen Zinkmangel erkennen: Das kann sehr schwierig sein, da die Anzeichen oft unspezifisch sind und auch bei anderen Mangelzuständen oder Erkrankungen vorkommen können. Relativ bekannt ist noch, dass ein schwaches Immunsystem, brüchige Nägel oder Haarausfall zu den möglichen Anzeichen zählen. Und auch, dass Akne in Zusammenhang mit einem Zinkmangel stehen kann, ist einigen noch geläufig. Was viele jedoch nicht wissen ist, dass zum Beispiel auch folgende Symptome bei Zinkmangel auftreten können: eine gestörte Wundheilung, Fertilitätsstörungen (z. B. verminderte Spermienqualität und -beweglichkeit bei Männern, Zyklusstörungen bei Frauen), Nachtblindheit, Ohrgeräusche und Unfruchtbarkeit.
Zinkmangel: Symptome im Überblick
Immunsystem: geschwächte Abwehr (z. B. häufige Erkältungen, wiederkehrender Lippenherpes, Blasenentzündungen)
Hautprobleme: z.B. sehr trockene Haut, Ekzeme oder Verstärkung einer bestehenden Akne, Neurodermitis oder Psoriasis
Verminderte Wundheilung: Verletzungen verheilen schlechter und sehr langsam
Probleme mit den Augen: z.B. Nachtblindheit oder trockene Augen
Probleme mit den Ohren: v.a. Ohrgeräusche (Tinnitus)
Haare und Nägel: Trockene, spröde Haare und brüchige Nägel sind erste Warnzeichen. Es kann auch zu Haarausfall kommen.
Riech- und Schmeckstörungen: Betroffene können plötzlich schlechter riechen oder schmecken
Psyche: z.B. Antriebslosigkeit, Erschöpfung oder Depressionen
Wachstumsstörungen bei Kindern
Unfruchtbarkeit
Wichtig:
Alle genannten Symptome können auch andere Ursachen haben, einige können sogar auf ernsthafte Erkrankungen hindeuten. Im Zweifel ist daher ein Arztbesuch ratsam.
Zinkmangel: Wer ist häufig betroffen?
Es gibt bestimmte Risikogruppen, die häufiger unter einem Zinkmangel leiden. Dazu gehören beispielsweise:
Veganer und Vegetarier
Ältere Menschen
Schwangere und Stillende
Menschen mit viel Stress
Sportler
Menschen mit Diabetes
Allergiker und Menschen mit Hautkrankheiten
Starke Raucher und Alkoholkranke
Top 5
Zinkreiche Lebensmittel
1 / 5
Austern & andere Schalentiere
2 / 5
Rotes Fleisch & Innereien
3 / 5
Hülsenfrüchte & Getreide
4 / 5
Fisch & Geflügel
5 / 5
Eier & Milchprodukte
Was tun bei Zinkmangel?
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Den eigenen Zinkbedarf kennen
Wenn Sie Ihren Tagesbedarf an Zink kennen, können Sie besser einschätzen, wie es um Ihre Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Ihre Empfehlungen für Erwachsene unter anderem in Abhängigkeit von der Ernährungsweise an. Denn: Wer sich vorwiegend oder ausschließlich von pflanzlicher Kost ernährt, hat einen höheren Zink-Bedarf. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Zink. Detaillierte Empfehlungen zur Zinkzufuhr finden Sie hier.
Fakt ist, dass 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland nicht genügend Zink aufnehmen. Manche Menschen entwickeln besonders leicht einen Zinkmangel – dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Stillende und Senioren. Sie gehören deshalb zu den klassischen Risikogruppen.
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Zinkreiche Lebensmittel
Bei Zinkmangel kommt es zunächst einmal auf die richtige Ernährung an. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten, zählen Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen) – sind reich an Zink. Das Problem: Der Körper nimmt nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wer sich also rein vegetarisch ernährt, muss damit rechnen, dass ein Großteil des Zinks aus der Nahrung gar nicht im Körper ankommt. Aus einer ausgewogenen Mischkost werden bis zu 30 Prozent des Zinks auch tatsächlich aufgenommen. Falls die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen.
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Zinkräuber meiden
Egal, ob Sie einem Zinkmangel vorbeugen oder einen bestehenden Zinkmangel beheben möchten: Verzichten Sie möglichst auf Hemmstoffe, die Ihrem Körper Zink rauben oder die Aufnahme erschweren. So hemmen beispielsweise das Koffein in Kaffee und die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee die Zinkaufnahme. Rauchen beeinträchtigt sowohl die Zinkaufnahme als auch die Verwertung im Körper. Und Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn er hemmt nicht nur die Zinkaufnahme, sondern steigert auch die Ausscheidung von Zink (sog. Hyperzinkurie). Daher leiden Alkoholkranke besonders häufig an einem Zinkmangel.
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Im Zweifel zum Arzt
Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann im Zweifel eine Blutuntersuchung veranlassen und feststellen, ob bei Ihnen ein Zinkmangel besteht oder ob den Symptomen möglicherweise auch eine andere Ursache zugrunde liegt.
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Wichtig:
