Zinkmangel beheben und vorbeugen

Zinkmangel beheben und vorbeugen Mit der richtigen Ernährung lässt sich Zinkmangel beheben und vorbeugen

Rund 30 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen in Deutschland nehmen nicht genügend Zink pro Tag auf.* Um herauszufinden, ob man selbst betroffen sein könnte, sollte man zunächst einmal den eigenen Zinkbedarf kennen. Dann gilt es, die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Oft reichen schon kleinere Veränderungen aus, um die Zinkaufnahme über die Nahrung zu verbessern. Wenn das nicht gelingt, kann man Zink substituieren: Mit passend dosierten Zink-Präparaten aus der Apotheke lässt sich die Versorgung gezielt verbessern.

* Quelle: Nationale Verzehrsstudie II, 2008 durchgeführt vom Max Rubner-Institut (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel) im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz.

Zinkbedarf im Blick

Wenn Sie Ihren Zink-Tagesbedarf kennen, können Sie besser einschätzen, ob Sie genügend Zink mit der Nahrung aufnehmen. Vor allem Personen, die zu den klassischen Risikogruppen für Zinkmangel zählen (z.B. Vegetarier und Veganer, Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit sowie ältere Menschen), sollten sich hier gut auskennen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zinkzufuhr von zehn Milligramm, Frauen sollten sieben Milligramm pro Tag zuführen.

Gut zu wissen:

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf zehn beziehungsweise elf Milligramm Zink pro Tag. Besonders sollten Sie auf Ihre Zinkzufuhr achten, wenn Sie Eisenpräparate einnehmen, denn Eisen hemmt die Zinkaufnahme im Körper.

Auch bei einigen Erkrankungen kann der Bedarf an Zink ansteigen, dazu zählen zum Beispiel:

  • Diabetes
  • Zöliakie
  • Allergien
  • Haut- und Lebererkrankungen
  • Immunschwäche

Bestimmte Arzneimittel können die Zinkaufnahme im Körper hemmen, dazu gehören unter anderem:

  • Medikamente zur Entwässerung (Diuretika)
  • Mittel gegen Sodbrennen (Antazida)
  • Bestimmte Blutdrucksenker (ACE-Hemmer)
  • Osteoporose-Medikamente
  • Hochdosierte Eisenpräparate

Zinkmangel beheben: So funktioniert´s

Der erste Schritt ist, die Zinkzufuhr über die Ernährung zu verbessern. Diese Punkte sollten Sie dabei beachten:

  • Die tägliche Zink-Portion: Achten Sie darauf, dass täglich zinkreiche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Besonders gute Zinklieferanten sind Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Aber auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z.B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) – enthalten viel Zink.
  • Verfügbarkeit beachten: Der Körper kann Zink nicht aus allen Lebensmitteln gleich gut aufnehmen. Bei Nahrungsmitteln tierischer Herkunft ist die Verwertbarkeit wesentlich besser als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Lebensmitteln kommen tatsächlich im Körper an. Daher gehören Veganer und Vegetarier zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel.
  • Zinkräuber meiden: Kaffee, Alkohol, Zigaretten und Stress zählen zu den klassischen Zinkräubern. Sie beeinträchtigen die Zinkaufnahme im Körper. Alkohol erhöht außerdem die Ausscheidung von Zink über den Urin (sog. Hyperzinkurie), sodass es zusätzlich zu Verlusten kommt.

Zink in Lebensmitteln

  • Schalentiere

    Schalentiere

    Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer genießt, tut viel für seinen Zink-Haushalt.

  • Innereien und rotes Fleisch

    Innereien und rotes Fleisch

    Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.

    Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Maßen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.

    Wichtig: Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.
  • Hülsenfrüchte und Getreide

    Hülsenfrüchte und Getreide

    Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die besten Zinklieferanten. Sie enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen stecken sogar 7 Milligramm Zink. Absoluter Spitzenreiter ist aber die Weizenkleie: Sie liefert 13,3 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

    Allerdings kann der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Nahrungsquellen. Dafür sind unter anderem die enthaltenen Phytate verantwortlich, die feste Komplexe mit Zink bilden und auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffs behindern können.

    Gut zu wissen: Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder wird aus Getreide ein Sauerteig hergestellt, verbessert das die Zinkaufnahme. Denn dabei werden Phytate abgebaut. Ein Schuss Zitronensäure kann die Verwertung ebenfalls verbessern. Für Vegetarier ist es zudem hilfreich, pflanzliche Zinklieferanten mit tierischen Proteinen (z.B. mit Joghurt) zu kombinieren. Denn diese fördern die Zinkaufnahme im Körper.
  • Geflügel und Fisch

    Geflügel und Fisch

    Auch wenn Fisch und Geflügel unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern zählen, sind sie mit bis zu 2 Milligramm pro 100 Gramm immer noch gute Zinkquellen. Denn das in ihnen enthaltene Zink ist sehr gut verfügbar. Vergleichsweise zinkreich sind Putenfleisch (2,0 Milligramm), Thunfisch (1,1 Milligramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).

  • Milchprodukte und Eier

    Milchprodukte und Eier

    Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

    Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiß in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.

Zufuhr gezielt verbessern: Zink substituieren

Wenn eine zinkreiche Ernährung und das Meiden von Zinkräubern nicht ausreichen, kann Zink zum Einnehmen Abhilfe schaffen. Hierzu stehen verschiedene rezeptfreie Zink-Präparate aus der Apotheke zur Verfügung.

Über diesen Weg kann das Spurenelement in höherer und gleichbleibender Dosierung zugeführt werden, sodass die Versorgung gezielt und kontrolliert verbessert werden kann. Zudem gewährleisten ausgewählte Präparate mit speziellen Zinkverbindungen (z. B. Zinkorotat), dass der Körper den Wirkstoff gut aufnehmen kann.

Im Zweifel fragen Sie am besten Ihren Arzt oder Apotheker um Rat. Er kann Sie zur Einnahme von Zink und zur passenden Dosierung beraten.

Tipps bei Zinkmangel

  • Den eigenen Zinkbedarf kennen

    Den eigenen Zinkbedarf kennen

    Wenn Sie Ihren Zink-Tagesbedarf kennen, können Sie besser einschätzen, wie es um Ihre Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement steht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine tägliche Zinkzufuhr von zehn Milligramm. Frauen sollten sieben Milligramm Zink am Tag zu sich nehmen, wobei Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf haben. Fakt ist, dass 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer in Deutschland nicht genügend Zink aufnehmen. Manche Menschen entwickeln besonders leicht einen Zinkmangel – dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Stillende und Senioren. Sie gehören deshalb zu den klassischen Risikogruppen.

  • Zinkreiche Lebensmittel

    Zinkreiche Lebensmittel

    Bei Zinkmangel kommt es zunächst einmal auf die richtige Ernährung an. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten, zählen Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen) – sind reich an Zink. Das Problem: Der Körper nimmt nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wer sich also rein vegetarisch ernährt, muss damit rechnen, dass ein Großteil des Zinks aus der Nahrung gar nicht im Körper ankommt. Aus einer ausgewogenen Mischkost werden bis zu 30 Prozent des Zinks auch tatsächlich aufgenommen. Falls die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen.

  • Zinkorot® 25

    Zinkorot® 25 – die extra große Portion Zink

    Zinkorot® 25 gleicht Zinkmangel effektiv aus und verfügt über wichtige Eigenschaften, um im Körper besonders „gut anzukommen“:

    • Hohe Dosierung: In jeder Tablette stecken 25 Milligramm Zink. In der Regel reicht daher eine Tablette Zinkorot® 25 täglich aus.
    • Spezielle Zink-Kombination: Die Zinkverbindung mit Orotsäure sorgt dafür, dass der Körper das enthaltene Zink leicht aufnehmen kann und es exakt dort ankommt, wo es gebraucht wird.
    Gut zu wissen: Zinkorot® 25 unterstützt das Immunsystem bei Zinkmangel.

    Zinkorot® 25 erhalten Sie rezeptfrei in Ihrer Apotheke.

    Mehr erfahren
  • Zinkräuber meiden

    Zinkräuber meiden

    Egal, ob Sie einem Zinkmangel vorbeugen oder einen bestehenden Zinkmangel beheben möchten: Verzichten Sie möglichst auf Hemmstoffe, die Ihrem Körper Zink rauben oder die Aufnahme erschweren. So hemmen beispielsweise das Koffein in Kaffee und die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee die Zinkaufnahme. Rauchen beeinträchtigt sowohl die Zinkaufnahme als auch die Verwertung im Körper. Und Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn er hemmt nicht nur die Zinkaufnahme, sondern steigert auch die Ausscheidung von Zink (sog. Hyperzinkurie). Daher leiden Alkoholkranke besonders häufig an einem Zinkmangel.

  • Im Zweifel zum Arzt

    Im Zweifel zum Arzt

    Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann im Zweifel eine Blutuntersuchung veranlassen und feststellen, ob bei Ihnen ein Zinkmangel besteht oder ob den Symptomen möglicherweise auch eine andere Ursache zugrunde liegt.

Zinkmangel vorbeugen

Um zu vermeiden, dass ein Zinkmangel überhaupt entsteht, sollten Sie in erster Linie auf Ihre Ernährung achten. Hier gelten die gleichen Empfehlungen wie bei der Behandlung eines Zinkmangels: Achten Sie darauf, dass Ihr persönlicher Zinkbedarf durch Lebensmittel mit viel Zink gut gedeckt wird und meiden Sie die klassischen Zinkräuber wie Kaffee, Alkohol, Rauchen und Stress.

Falls Sie zu einer der Risikogruppen für Zinkmangel gehören, ist bei Ihnen eine konsequente Vorbeugung besonders wichtig. Ob spezielle Maßnahmen erforderlich sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

Das könnte Sie auch interessieren:
zurück nach oben
Disclaimer:
© 2016 DVGE Deutscher Verlag für Gesundheit und Ernährung GmbH. Das Informationsangebot rund um die persönliche Gesundheit auf www.behandeln.de dient ausschließlich Ihrer Information und ersetzt in keinem Fall eine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Die auf behandeln.de zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder einer Eigenmedikation verwendet werden. Bitte beachten Sie auch den Haftungsausschluss sowie unsere Hinweise zum Datenschutz.
Besuchen Sie behandeln.de auch auf Google+.